三角肌後束怎麼練?可別傻傻的分不清!4招速練後三角肌

不少人不知道後三角肌在哪兒?許多人以為背部的斜方肌就是。其實不是的,斜方肌是一個好看的倒三角,而後三角則是在斜方肌兩側,在大圓肌、小圓肌和岡下肌的上方。看下圖,可別傻傻的分不清楚了。

後三角肌連接著肩胛骨,收肩部向後伸展最重要的肌肉。知道了它在哪兒,有什麼用,那麼我們就知道如何鍛鍊它了。

不過需要指出的是,三角肌是肩部的小肌群,加上肩部本來就小,還分為了前三角肌、中三角肌和後三角肌,以及不容易看見的肩袖肌群。所以導致它很難承受過重負荷,在一天力竭鍛鍊後,需要4-5天很長時間去回復。

所以我們鍛鍊時候,如果你不是大神達人,最好從小重量高頻次的鍛鍊,這樣會比大重量少頻次效果會更好,而且更不容易受傷。

下面就來看看今天推薦的4個動作吧。

第一個動作:坐姿俯臥側平舉

趴臥在器械椅上,調整角度,雙手抓握啞鈴,手臂伸直,將啞鈴做側平舉動作,感受後三角肌的拉伸,如果前期較難感受到那種個灼燒感和酸脹感,可以稍微停頓慢點做,知道有感覺後,在繼續提高速度。

第二個動作:站姿俯臥側平舉

和上一個動作相比,此動作是採取站立姿勢,所以需要你下盤穩定。鍛鍊時候,注意俯身,腰背挺直,腹部收緊,雙腳可以微屈,儘量讓身體不搖晃。

第三個動作:拉力器側拉

此動作除了鍛鍊我們後三角肌外,對於背部的斜方肌和背闊肌,也有很有效的刺激。站在拉力器面前,或者在龍門架中間靠後,雙手抓握拉力器手柄,手臂最好自始至終都保持一定弧度,不要用手臂肱二頭肌、三頭肌的力量,而是用背部和肩部後三角肌鍛鍊,這樣才能高效刺激,而不是其他肌肉代償。

第四個動作:俯身拉力器側平拉

最後一個動作和膚色啞鈴划船類似,但是器械拉力器的好處就是,可以讓你自始至終都保持一個恆定的阻力,這樣對於你手臂刺激十分有好處。因為保持恆定的阻力,可以讓你肩部一點點的強化,下次在慢慢增加重量,最終知道自己肩部負荷。