“晚上睡不着，早上起不來”，你是這樣嗎？醫生點破這幾點
在充斥着科技和快速信息傳輸的時代，人們發現自己身處在一個日益繁忙和復雜的生活環境中。繁重的工作任務、不斷更新的技術和信息，還有社交媒體的即時互動，都使得現代人的心靈得不到真正的休息。即使身體在牀上，但思緒仍然在飄蕩，浮躁不安。
現代社會的忙碌節奏和生活壓力
現代社會的忙碌節奏已經成爲很多人生活的常態。無論是爲了生存還是爲了追求更好的生活，許多人都將自己置於巨大的壓力之下。長時間工作，經常加班，以及對於職業成功的渴望，使得休息和放鬆變得尤爲珍貴。不僅如此，隨着社會競爭的加劇，人們對於自己的期望也越來越高，這使得放下工作和休息成爲了一種奢侈。
大家經常說的“晚上睡不着，早上起不來”現象
在這種環境下，“晚上睡不着，早上起不來”的現象也隨之出現。失眠不再是少數人的問題，它已經成爲了現代人共同的困擾。夜深人靜時，許多人躺在牀上反復翻滾，大腦仍在運轉，回顧一天的繁忙，或預想明天的計劃。而到了清晨，身體的疲憊感和對新的一天的畏懼，使得很多人不願意或者難以起牀，盡管鬧鍾一次次提醒着新的一天已經開始。
一、晚上爲什麼睡不着？
1.生活壓力導致的失眠
在快節奏的生活中，面對工作、家庭、社交和其他各種壓力，很多人常常感到心煩意亂。當身體進入休息狀態時，大腦仍在忙碌地處理和回顧白天的種種經歷，再加上對未來的憂慮和擔憂，使得大腦難以放鬆，導致失眠。有時，即使人們努力放空自己的大腦，過度的思考和擔心仍然讓他們難以進入夢鄉。
2.夜間過度使用電子產品導致的藍光幹擾
在數字化的時代，智能手機、平板電腦、電腦屏幕以及電視都成爲了我們日常生活中不可或缺的部分。然而，過度使用這些電子產品，尤其是在入睡前，可能會嚴重影響睡眠質量。這些電子屏幕所發出的藍光已被研究證實可以抑制褪黑激素的產生，而褪黑激素是調節人的生物鍾和促進睡眠的重要物質。減少褪黑激素的產生可能導致人們在晚上難以入睡。
3.不規律的作息和不良的飲食習慣
規律的作息對於保持良好的睡眠至關重要。經常熬夜、不固定的睡眠時間以及不規律的飲食習慣都可能對睡眠產生不利影響。當我們的生物鍾被打亂時，身體可能會感到困惑，不知道何時應該放鬆和休息。晚餐攝入過多的咖啡因、糖分或重口味食物，也可能使得身體更難以進入深度睡眠狀態。
二、早上爲什麼起不來？
1.深度睡眠被打斷的後果
每個人在夜間都會經歷幾個睡眠周期，其中包括淺睡、深睡和REM睡眠等階段。當我們處於深度睡眠階段時，身體進行自我修復，免疫系統得到加強，而大腦則在處理和整合信息。如果在深度睡眠階段被突然打斷，比如被噪音、鬧鍾或其他外部因素喚醒，人們會感到極度的疲憊和迷糊，這種感覺可能會持續數小時。
2.體內生物鍾與社會生活節奏的不同步
每個人的生物鍾都有其自身的節奏，這決定了我們的睡眠模式、飢餓感和能量水平。對於一些夜貓子來說，他們的生物鍾可能與傳統的9到5工作時間不同步。這意味着他們在深夜最爲清醒和活躍，而在清晨則感到疲憊。當他們試圖調整自己的作息以適應社會的常規時，早上醒來可能會特別困難。
3.身體健康問題和潛在的疾病
持續的早晨疲勞和困難起牀可能是某些健康問題或潛在疾病的跡象。例如，睡眠呼吸暫停、慢性疲勞綜合症、甲狀腺功能減退、貧血或其他一些慢性疾病都可能導致清晨疲勞。抑鬱症和其他一些心理健康問題也可能影響睡眠質量和早上的清醒度。
三、如何改善睡眠質量？
1.設置固定的作息時間
規律性的作息：從工作日到周末的生物鍾調整
每一個人的身體都有其獨特的生物鍾，它決定了我們的清醒和疲憊時段。這個生物鍾是受到日夜循環影響的內部體時鍾，它調控了我們的睡眠-清醒模式。爲了使這一內部時鍾與我們的日常活動同步，保持規律的作息是至關重要的。
每天如一：確保高質量的睡眠
不論是忙碌的工作日，還是輕鬆的周末，我們都應當努力在大致固定的時間上牀休息和起牀。有些人可能會在周末“熬夜”或“賴牀”，試圖補回工作日失去的睡眠。然而，這樣的不規律作息很可能會擾亂我們的生物鍾。通過保持一致的入睡和起牀時間，我們可以調整和穩定自己的生物鍾，從而確保每一晚都能夠獲得高質量、充足的睡眠。
午後的小憩：短暫休息的藝術
午後，尤其是飯後，人們往往會感到疲憊，這也是生物鍾的一個正常現象。此時，適當的小憩確實可以幫助我們恢復活力。然而，關鍵在於“短暫”。研究表明，20分鍾的小憩可以有效提高警覺性和工作效率，而不會影響夜晚的睡眠。與此相反，長時間的午睡，特別是超過45分鍾，可能會使你陷入深度睡眠，這不僅會導致醒來時的迷糊，還可能影響到夜晚的睡眠質量。
2.晚上減少電子產品的使用
電子屏幕與睡眠：藍光的影響及如何應對
藍光與褪黑激素：中斷自然的睡眠節律
藍光是光譜中波長介於450-495納米之間的光。電子屏幕，特別是LED屏幕，發射大量的藍光。當我們的眼睛長時間暴露於此種光線下，它可能會抑制褪黑激素的產生。褪黑激素是調控人體睡眠-覺醒周期的關鍵荷爾蒙，通常在夜晚分泌，幫助我們進入睡眠狀態。頻繁使用電子設備，尤其是在睡前，可能導致睡眠障礙，如失眠或淺睡。
爲了減輕這種影響，建議至少在睡前1小時，避免使用手機、電腦或電視。給眼睛和大腦一個“屏幕脫毒”的時間，有助於自然地入睡。
“夜間模式”與“閱讀模式”：智能的睡眠助手
幸運的是，許多電子設備制造商已經意識到了這一問題，並提供了一系列功能來減少藍光的影響。其中，“夜間模式”和“閱讀模式”最爲常見。這些模式通過調整屏幕色溫，減少了藍光的發射，從而使屏幕對眼睛更爲友好。它們還有助於減少對褪黑激素產生的幹擾，使我們更容易進入深度睡眠。
3.創造一個有助於放鬆的睡眠環境
1.適當的溫度：冷與熱之間的平衡
雖然每個人對溫度的舒適度有所不同，但研究表明，較爲涼爽的房間通常更有助於良好的睡眠。當我們入睡時，身體的核心溫度自然下降，而一個涼爽的環境可以更好地支持這一過程。調整室內溫度到18-22°C(64-72°F)的範圍，可以幫助身體更快地進入深度睡眠狀態。
2.減少噪音：尋找寧靜
噪音是打擾睡眠的一個主要因素。無論是街道上的車輛、鄰居的活動，還是自家的空調和冰箱，這些聲音都可能打斷我們的睡眠。爲了避免這些噪聲，可以考慮使用耳塞或白噪音機。白噪音機或相關應用程序能夠產生連續、穩定的聲音，如風聲或雨聲，有效地遮擋背景噪聲，並創造一個寧靜的睡眠環境。
3.黑暗的環境：光與影的魔法
光線對我們的生物鍾有直接影響。強烈的光線會抑制褪黑激素的產生，從而延遲或打斷我們的睡眠。爲了達到最佳的睡眠效果，應確保睡眠環境足夠黑暗。使用遮光窗簾或睡眠面罩可以有效阻擋外部光線，幫助我們的身體更好地調節其生物節律。
4.增加鍛煉，調整飲食習慣
（1）定期鍛煉：活動與休息的和諧
體育鍛煉無疑是提高生活質量的關鍵。它不僅增強了心肺功能，還有助於減輕焦慮和壓力，從而促進更好的睡眠。然而，鍛煉的時間選擇也是至關重要的。高強度的鍛煉會刺激身體，釋放激素如腎上腺素，這可能會讓你覺得興奮和活躍。建議避免在睡前的幾小時內進行高強度的鍛煉，以確保身體在晚上可以放鬆並準備休息。
（2）均衡飲食：食物與睡眠的相互作用
飲食直接影響我們的身體健康，當然也影響睡眠。攝入過多的咖啡因和糖分，尤其是在晚上，可能會幹擾我們的睡眠。咖啡因是一種興奮劑，可能導致失眠或淺睡。糖分的攝入會導致血糖波動，可能在夜間醒來。爲了提高睡眠質量，應確保飲食均衡，避免晚餐過重或攝入刺激性食物。
（3）飲水與夜間覺醒：找到平衡
水是生命之源，我們需要每天攝取足夠的水分。然而，在晚上過多飲水可能會導致需要在夜間多次起牀去廁所，從而打斷我們的睡眠。爲了確保夜間持續的高質量睡眠，建議在晚上減少飲水，特別是在睡前的一兩個小時。
四、早上更容易起牀的小竅門
1.使用自然光喚醒或模擬日出的鬧鍾
自然光的好處:當陽光直接照到你的眼睛時，它可以告訴你的生物鍾是時候醒來了。自然光可以提高你早上的清醒度和警覺性。
模擬日出的鬧鍾:這種特殊的鬧鍾會在設置的時間前逐漸亮起，模擬日出的過程。隨着光線的增加，身體會自然地醒來，使你更容易起牀。
2.晨練和早起活動的好處
啓動新的一天:晨練不僅可以提高你的新陳代謝率，還可以給你一天帶來持續的活力。運動釋放的內啡肽可以讓你感到愉快和充滿活力。
清新的空氣:早晨的空氣通常更爲新鮮，散步或慢跑都可以幫助你清醒。
3.設定清晰的早上目標，使自己充滿期待
有意義的目標:設定一個早上的目標可以爲你的一天提供明確的方向。無論是完成一項工作任務、學習新的知識，還是完成一個小項目，明確的目標都可以讓你更容易地從牀上爬起。
期待的活動:讓自己對早晨充滿期待，例如與家人共進早餐、聽一集喜愛的播客，或者爲自己準備一杯特制的咖啡。這些令人期待的活動可以讓早上變得更加有趣和吸引人。
現代生活的節奏讓許多人陷入了“晚上睡不着，早上起不來”的惡性循環中，但只要我們願意去深入了解、去調整，改變其實並不難。讓我們從關心自己的身體健康開始，調整作息，養成良好的生活習慣，讓每一個晚上都能甜甜入睡，每一個早晨都充滿活力！
