世衛更新“碳水攝入指南”，這4種食物被“強烈建議”

近日，世界衛生組織更新了關於碳水化合物的攝入建議，目的是爲了延緩非傳染性疾病增加，尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌症等。

《》邀請專家，告訴你碳水到底該怎麼吃。

受訪專家

中南大學湘雅醫院營養科臨牀營養師王曦

中國注冊營養師李園園

4種碳水被“強烈推薦”

世界衛生組織稱，飲食的數量和質量，對身體健康都很重要，根據最新科學證據，此次調整將建議分爲“強烈建議”和“有前提的建議”兩個級別。

“強烈建議”代表確信實行這一建議利大於弊，可以在各國制定膳食指南時直接採納。“有前提的建議”代表不確定這一建議的收益有多大。

碳水化合物相關的“強烈建議”爲：■2歲以上人羣，攝入碳水化合物應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類；■成人每天應至少攝入400克蔬菜和水果；成人每天應至少攝入25克天然膳食纖維（從天然食物中獲取）。

指南指出，吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類，與死亡率和疾病風險顯著降低有關，包括：

可降低近20%的全因死亡風險；

可降低10%~20%的心血管病風險；

可降低20%以上的2型糖尿病風險，結腸癌風險也會降低。

中南大學湘雅醫院營養科臨牀營養師王曦表示，此次世衛更新指南是基於近年來的多項研究，更具說服力，也更權威。“強烈建議”的條目，未來也會成爲各國制定膳食指南的重要依據。

碳水化合物都有哪些？

整體來看，白糖、冰糖中的蔗糖、水果中的果糖、谷類食物中富含的澱粉、果蔬中富含的膳食纖維，都屬於碳水化合物。

谷類食品，如水稻、小麥、玉米、燕麥等；

豆類食品，如黃豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆；

澱粉類蔬菜，土豆、芋頭、山藥、蓮藕等；

各種水果；

奶制品，牛奶、酸奶等；

含糖飲料；

糖果及零食，如蛋糕、餅幹、面包等。

目前各國推薦的碳水化合物攝入量，大約佔一日能量需要的一半，我國的推薦範圍是50%~65%。

如果一個成年人每日需要2000千卡能量，那麼他應攝入250~300克左右的碳水。這個量相當於每餐70~100克的主食原料（生重），可換算成每天2~3滿碗熟米飯，或每餐吃一小碗米飯再加少量水果。

這些碳水化合物一定要來自多種天然食物，如粗糧、豆類、蔬菜、水果、薯類，而不能頓頓白米飯或白饅頭等單一食物

精米白面中的碳水，吸收利用率快，血糖上升速度也更快。而雜豆、全谷物及蔬果中富含膳食纖維，其消化吸收速度慢，可延緩血糖的上升。

4種碳水具體怎麼吃？

要將上述“強烈建議”落實到生活中，關鍵是調整飲食結構和攝入頻率，即少吃精米白面，增加全谷物、豆類、蔬菜、水果攝入。可從以下幾點來實現：

1全谷物，佔到主食的1/4

全谷物，指保留了完整谷粒具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構，既可以是完整的谷粒（如小米、蕎麥、黑米、糙米），也可以是經碾磨、粉碎等簡單處理的產品（如燕麥片、全麥粉）。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。主食宜粗細搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量佔主食總量的1/4~1/3爲宜。糙米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等，都是實現粗細搭配的好方法。

2豆類，推薦4種

需注意，這裏的豆類主要指紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等雜豆，它們含碳水化合物50%~60%，蛋白質20%左右，與米、面一起吃，可以起到很好的蛋白質互補作用。

大豆雖然也很健康，也能提供一部分碳水，不過大豆每日推薦量相對低一些，且碳水中膳食纖維佔了將近一半，能提供的能量碳水有限。

3蔬菜，選色深的

我國膳食指南有些建議比世衛的更嚴格，比如成年人每日推薦攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。

每日攝入的蔬菜中，應有一半爲深色菜。中國注冊營養師樑偉芬表示，一般認爲，葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄，營養成分含量越高。

買菜時，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿卜等蔬菜，其實是披着深色外衣的淺色蔬菜。

4水果，每天兩種

膳食指南建議，成人每天需食用200~350克水果，大概半斤左右。

吃水果，每天最好攝入2種以上。在同一種果蔬中，本地、應季的產品往往最好。

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