何为中等强度身体运动?(糖尿病之15)

作为慢性疾病的一种独立高危因素,不动或少动是造成约30%的糖尿病和30%的缺血性心脑血管病负担的主要原因,这也是导致肥胖的主要原因。

在《糖尿病治疗预防指南》、《心脑血管疾病预防指南》、《减肥指南》等多个指南中都会推荐增强身体活动,而且有些要保证是中等或中等以上身体活动。

那么,中等体力活动都有哪些呢?

身体活动与体育锻炼是一回事吗?

身体活动

身体活动是指能够消耗能量的骨骼肌产生的任何运动,包括体育运动、锻炼和其他活动,如健身、体育运动、玩耍、散步、做家务、从事园艺和跳舞,从事体力性劳动等。

任何活动,无论是工作、步行或骑车往返,或作为休闲时间的一部分,都有益于健康。

身体活动强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。

通常用代谢当量(METs)表示身体活动的强度。

中等强度身体活动

与静坐相比,一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍(3-6METs)。

需要中等程度的努力,并且可以明显加快心率。

中等强度运动包括:

快走,慢跑,慢骑自行车

非竞技性体育运动

园艺

家务,跳舞

传统打猎和聚会

与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步

一般的建筑工匠工作(例如,铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆)

搬运中等重量的物品

高强度身体活动

与静坐相比,在进行高强度活动时可达6倍以上(6METs)。

需要大量努力,并能造成呼吸急促和心律显著加快。

高强度运动包括:

跑步

快速上坡行走/爬山

快速骑自行车

有氧运动

快速游泳

竞技体育运动和游戏(例如,传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球)

用力铲挖或挖沟

搬运沉重物品(20公斤)