肩膀最重要的部位—三角肌後束，分享四個寶藏動作給你

上一期我們講了肩膀三角肌對於我們的三大重要性，不僅對於身材方面很重要，而且對於運動、健康方面的意義更是舉足輕重。

想改善圓肩、駝背、含胸的人，這篇內容一定要看。因為三角肌後束的功能就是把我們的身體向後去拉，可以對抗我們胸大肌和胸小肌向前的拉力。

下面帶大家認識一下肩膀後束的功能、位置，和具體鍛鍊方法。

肩膀的組成

肩膀肌肉由三角肌前束、中束、後束構成。

三角肌後束的功能、起止點

起點:肩胛岡

止點:止於肱骨體外側的三角肌粗隆。

動作示範、注意事項

俯身啞鈴飛鳥

此動作為單關節孤立動作，刺激較好，但不適宜大重量。挺胸、收腹、沉肩。肩胛骨固定在一個位置上，大小臂保持一定的角度，手腕關節保持中立，不要晃動。

注意事項:發力向上，抬起手臂時吐氣，還原向下時吸氣。發力過程中感受兩隻手臂向外去拋的感覺，模擬鳥飛翔時翅膀的狀態。此動作完成3~5組，每組15~20次。組間休息40~60秒。

槓鈴俯身划船

此動作為多關節複合型動作，相對來說可以上一些大重量。槓鈴划船和練背的槓鈴划船有一定的發力區別。

注意事項:此做此動作過程中，把背闊肌展開，肩關節完全固定。腰部一定要中立，不能塌腰弓背。肩胛骨切記不要內收，儘可能的去保證槓鈴直上直下。此動作完成4~5組，每組8~15次，組間休息60~90秒。其餘動作要領與上述一致。

固定器械反向飛鳥

如演示所示，面向器械，雙手正握把手，手臂固定，保持一個角度不動，手腕處於中立位置。肩胛骨保持穩定，不要內收。

注意事項:自動作為固定器械，一定要注意動作控制，選擇小重量，發力時吐氣，還原時吸氣。此動作完成4~6組，每組12~15次，組間休息45~90秒。

繩索麵拉

如圖所示，此動作為多關節複合動作。相對來說上的重量比較大。

注意事項:要保證手臂和拉鎖在一條直線上，這樣才符合人體力學。阻力才能完全作用於後束。動作同樣要保證背闊肌展開、沉肩、肩胛骨固定、三角肌後束帶動手臂去發力。此動作完成4~6組，每組8~15次，組間休息60~90秒。

總結

以上給大家列出了啞鈴，槓鈴和健身房的一些器械來練三角肌後束。三角肌後數屬於特別小的肌群，不適合上特別大的重量，先找到發力感之後再進行逐漸加重。