肩膀最重要的部位—三角肌后束,分享四个宝藏动作给你

上一期我们讲了肩膀三角肌对于我们的三大重要性,不仅对于身材方面很重要,而且对于运动、健康方面的意义更是举足轻重。

想改善圆肩、驼背、含胸的人,这篇内容一定要看。因为三角肌后束的功能就是把我们的身体向后去拉,可以对抗我们胸大肌和胸小肌向前的拉力。

下面带大家认识一下肩膀后束的功能、位置,和具体锻炼方法。

肩膀的组成

肩膀肌肉由三角肌前束、中束、后束构成。

三角肌后束的功能、起止点

起点:肩胛冈

止点:止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。

动作示范、注意事项

俯身哑铃飞鸟

此动作为单关节孤立动作,刺激较好,但不适宜大重量。挺胸、收腹、沉肩。肩胛骨固定在一个位置上,大小臂保持一定的角度,手腕关节保持中立,不要晃动。

注意事项:发力向上,抬起手臂时吐气,还原向下时吸气。发力过程中感受两只手臂向外去抛的感觉,模拟鸟飞翔时翅膀的状态。此动作完成3~5组,每组15~20次。组间休息40~60秒。

杠铃俯身划船

此动作为多关节复合型动作,相对来说可以上一些大重量。杠铃划船和练背的杠铃划船有一定的发力区别。

注意事项:此做此动作过程中,把背阔肌展开,肩关节完全固定。腰部一定要中立,不能塌腰弓背。肩胛骨切记不要内收,尽可能的去保证杠铃直上直下。此动作完成4~5组,每组8~15次,组间休息60~90秒。其余动作要领与上述一致。

固定器械反向飞鸟

如演示所示,面向器械,双手正握把手,手臂固定,保持一个角度不动,手腕处于中立位置。肩胛骨保持稳定,不要内收。

注意事项:自动作为固定器械,一定要注意动作控制,选择小重量,发力时吐气,还原时吸气。此动作完成4~6组,每组12~15次,组间休息45~90秒。

绳索面拉

如图所示,此动作为多关节复合动作。相对来说上的重量比较大。

注意事项:要保证手臂和拉锁在一条直线上,这样才符合人体力学。阻力才能完全作用于后束。动作同样要保证背阔肌展开、沉肩、肩胛骨固定、三角肌后束带动手臂去发力。此动作完成4~6组,每组8~15次,组间休息60~90秒。

总结

以上给大家列出了哑铃,杠铃和健身房的一些器械来练三角肌后束。三角肌后数属于特别小的肌群,不适合上特别大的重量,先找到发力感之后再进行逐渐加重。