碳水化合物，也要挑著吃丨科普時間

飲食中適量的碳水化合物可以幫助人們維持血糖平穩，促進人體健康。但是，一些人在選擇食物方面，過度追求口感，導致營養不均衡，甚至引發各種代謝性疾病。

2023年7月，世界衛生組織更新了關於碳水化合物的攝入建議。今天，我們聊聊碳水化合物大家族。

碳水化合物的三大家族

第一大家族是以葡萄糖為代表的簡單糖類，分為單糖、寡糖。

大家平時說的果糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖都屬於這個家族。牛奶、水果和一些蔬菜中也含有簡單糖類。

在售賣的食物、飲品中，某些商家為了追求食物的口感和風味，新增了很多糖，讓人們在不知不覺中攝入了過多的糖，影響人體血糖平穩和身體健康。

為了不影響血糖又不喪失食物的口感，也有商家把代糖新增到食物裡，號稱既可以享受美食又能“甜得很健康”。

雖然代糖不是糖，也不產生任何能量，但是長期攝入代糖可能對人體產生不利的影響，如經常食用代糖會影響體內激素分泌，導致腸道菌群紊亂，甚至增加罹患癌症和死亡的風險。

第二大家族是多糖類裡的澱粉，由幾百甚至上千個葡萄糖單元組成。

澱粉常存在於植物的種子和塊莖中，幫助植物貯存養分。不少植物中的澱粉含量較高，比如，我們經常食用的大米，澱粉含量為62%~86%，小麥的澱粉含量為57%~75%，馬鈴薯的澱粉含量為12%~14%。

與簡單碳水化合物相比，澱粉需要更多步驟才能在人體內被分解，其最終產物是葡萄糖。

第三大家族是纖維素類。

纖維素的結構比澱粉更加複雜，以致人體難以吸收，也不能產生能量，曾被認為是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重視。

後來，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。比如，一小部分膳食纖維在大腸中會被腸道細菌分解成有益物質，可以產生一些短鏈脂肪酸，如丁酸等。這些物質對腸道的健康是有益的。

隨著生活水平的提高，人們攝入食物精細化程度越來越高，膳食纖維的攝入量卻明顯減少，導致“生活越來越好，纖維越來越少”。而膳食纖維攝入過少，會增加便祕、腸道息肉、腸道腫瘤等疾病的患病風險。

指南的三大強烈建議

更新的碳水化合物指南中，提出了三點強烈建議。

第一，2歲以上人群，攝入碳水化合物應主要來自全穀物、蔬菜、水果和豆類。

這裡強調了全穀物，而不是精米、精面等精製的穀物。全穀物是指完整、碾碎、破碎或壓片的穀物，其基本組成包括澱粉質胚乳、胚芽與皮層，各組成部分的相對比例與完整果實一樣。

全穀物、蔬菜、水果和豆類具有高膳食纖維、低熱量、消化較慢的特點，可以幫助人們控制血糖、增加飽腹感、減輕體重、避免肥胖。相比之下，精製的穀物消化比較快，食用後可使血糖水平迅速升高。

第二，成人每天應至少攝入400克蔬菜和水果。

《中國居民膳食指南（2022）》指出，成人每天應攝入300~500克蔬菜和200~350克水果。值得一提的是，很多人不喜歡吃蔬菜，甚至都用水果代替，這是不科學的。因為水果裡含簡單糖類較多，會使血糖迅速升高，促使胰島素大量分泌，增加飢餓感，進而促使肥胖發生。

第三，成人每天應至少從天然食物中獲取25克的天然膳食纖維。

膳食纖維是指不被人體消化的植物細胞壁殘存物。現在市面上有很多膳食纖維製劑，有些人吃完精製的穀物後，服用此類製劑。從數量上似乎是補足了膳食纖維，但實際上這種補充作用很有限。

只有隨食物一同進食的膳食纖維，如攝入全穀物、蔬菜、水果，才能達到血糖平穩、促進健康的作用。所以指南建議兩個天然：即從天然食物中獲取的天然膳食纖維。