主食吃太多易長胖？世界衛生組織更新指南：碳水化合物，最該吃這4種！

4種碳水化合物

被世衛組織“強烈推薦”

7月世界衛生組織根據最新科學證據更新了關於碳水化合物指南，指南強烈推薦了應該攝入的4種碳水化合物：全穀物、蔬菜、水果和豆類。

《指南》指出：

1.吃更多的全穀物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風險的顯著降低有關，可降低近20%的全因死亡風險。

2.吃更多的全穀物、蔬菜、水果或豆類食物可降低10%～20%的冠心病心血管病風險。

3.吃較多的全穀物、蔬菜、水果或豆類食物可降低20%以上的2型糖尿病和結腸癌的風險降低。

優質碳水化合物都有哪些食物？

1.穀物

穀物包括全穀物和精製穀物，碳水化合物佔比在60%～80%。全穀物包含全麥麵包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等。與精製穀物相比，全穀物不僅富含澱粉，而且含有更多的蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。

2.雜豆類

3.蔬菜

根莖類蔬菜的澱粉含量較高，如山藥、蓮藕、荸薺、胡蘿蔔、百合等，它們含有大量健康有益的多糖，而且多酚類抗氧化物質和維生素C也是比較豐富的。

4.水果

此外，紅薯、馬鈴薯、芋頭等，薯類中膳食纖維含量高，容易產生飽腹感。薯類可以補充精米穀物裡匱乏的維生素C、B族維生素、鉀以及β-胡蘿蔔素等。

4種碳水化合物應該怎麼吃？

在一日三餐中應該如何均衡攝入4種碳水化合物？2022年5月，中國營養學會官網刊文給出了詳細建議。

1.全穀物：至少應占到主食的1/最好能達到主食1/2都是全穀物

推薦每天吃全穀物食物50～150克，相當於一天穀物的1/4～1/3。

2.豆類：與主食搭配食用

雜豆可以和主食搭配食用，建議巧用紅豆、綠豆和花豆，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。此外，大豆及其製品，可以換著花樣經常吃，每週可用豆腐、豆腐乾、豆腐絲等製品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求。

3.蔬菜：多選深色的

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

深綠色蔬果

菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿蔔纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等

橙黃色蔬果

西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等

紅紫黑色蔬果

紅或紫莧菜、紫甘藍、紅菜薹、乾紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等

4.水果：每天至少1～2種

天天吃水果，保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。要選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，每天至少1～2種。