主食吃太多易長胖?世界衛生組織更新指南:碳水化合物,最該吃這4種!
4種碳水化合物
被世衛組織“強烈推薦”
7月世界衛生組織根據最新科學證據更新了關於碳水化合物指南,指南強烈推薦了應該攝入的4種碳水化合物:全穀物、蔬菜、水果和豆類。
《指南》指出:
1.吃更多的全穀物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風險的顯著降低有關,可降低近20%的全因死亡風險。
2.吃更多的全穀物、蔬菜、水果或豆類食物可降低10%~20%的冠心病心血管病風險。
3.吃較多的全穀物、蔬菜、水果或豆類食物可降低20%以上的2型糖尿病和結腸癌的風險降低。
優質碳水化合物都有哪些食物?
1.穀物
穀物包括全穀物和精製穀物,碳水化合物佔比在60%~80%。全穀物包含全麥麵包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等。與精製穀物相比,全穀物不僅富含澱粉,而且含有更多的蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。
2.雜豆類
3.蔬菜
根莖類蔬菜的澱粉含量較高,如山藥、蓮藕、荸薺、胡蘿蔔、百合等,它們含有大量健康有益的多糖,而且多酚類抗氧化物質和維生素C也是比較豐富的。
4.水果
此外,紅薯、馬鈴薯、芋頭等,薯類中膳食纖維含量高,容易產生飽腹感。薯類可以補充精米穀物裡匱乏的維生素C、B族維生素、鉀以及β-胡蘿蔔素等。
4種碳水化合物應該怎麼吃?
在一日三餐中應該如何均衡攝入4種碳水化合物?2022年5月,中國營養學會官網刊文給出了詳細建議。
1.全穀物:至少應占到主食的1/最好能達到主食1/2都是全穀物
推薦每天吃全穀物食物50~150克,相當於一天穀物的1/4~1/3。
2.豆類:與主食搭配食用
雜豆可以和主食搭配食用,建議巧用紅豆、綠豆和花豆,發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用,提高蛋白質互補和利用。此外,大豆及其製品,可以換著花樣經常吃,每週可用豆腐、豆腐乾、豆腐絲等製品輪換食用,既變換口味,又能滿足營養需求。
3.蔬菜:多選深色的
餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。
深綠色蔬果
菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿蔔纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等
橙黃色蔬果
西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等
紅紫黑色蔬果
紅或紫莧菜、紫甘藍、紅菜薹、乾紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等
4.水果:每天至少1~2種
天天吃水果,保證每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。要選擇新鮮應季的水果,變換種類購買,每天至少1~2種。