「碳水」吃不對，餓得快還容易胖！最全乾飯攻略來了
每天早餐
疾Sir要吃一大碗豬雜河粉
吃完打包一份油條+豆漿漱漱口
中午下班後
點份大盆雞蓋澆面，加辣加面
晚上搬完磚
在樓下小館吃上一大碗豬腳飯
吃得那個香啊～～～
疾Sir“南山碳水教父”的名號絕不浪得虛名
吃得滿嘴油光，碳水上頭之際
手機竟然收到推送
“中國超過40%的男性超重”
“碳水乃萬惡之源”
“遠離碳水，收穫幸福”
“吃炭不胖，吃水不胖，吃碳水胖上加胖”
……
這是晴天霹靂嗎？
這是疾Sir心碎的聲音
碳水真的十惡不赦嗎？
打工人還能不能好好幹飯了？
01
不吃碳水要我命？
碳水，其實是『碳水化合物』的簡稱，又稱糖類化合物。我們平時說的低糖飲食，其實就是低碳水飲食。
咱們人體的正常執行，全仰賴三大營養兄弟：碳水化合物、蛋白質和脂肪。
這三兄弟中，碳水是真正的老大，為人體提供主要的營養物質，正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供。
之所以稱老大，還因為碳水是神經系統和心臟的主要能源，也是肌肉活動的主要燃料。
如果體內長期缺乏碳水化合物，會出現能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症狀，甚至會縮短壽命。碳水之於我們，就像汽油之於汽車。
從營養價值這個江湖地位來說，咱們離不開碳水，如果長期缺乏碳水，連活下去都成問題。換句話說，不吃碳水確實要命！
所以，總有人問：我在減肥，能吃大米飯嗎？
能！當然能！必須能！
有些人為了減肥徹底斷碳，只想燃燒卡路里。可是，沒有了碳水，你連燃燒的力氣都沒有，甚至連命都沒了，那可真是撿了芝麻丟了西瓜！
02
碳水=粥粉面飯？
提到碳水，我們第一時間想到主食，並認為碳水=粥粉面飯。
“你們也太小看碳水了吧！！！”
疾Sir在此處咆哮。
碳水有一個大家族，根據其化學結構及生理作用的不同，可分為四類：
單糖，如葡萄糖和果糖，甜度較高，是生產飲料、糖果的重要原料；
雙糖，如蔗糖、麥芽糖、乳糖；
寡糖（9個單糖），如麥芽糊精；
多糖（≥10個單糖），常見的有澱粉（主食）、膳食纖維等，不溶於水，沒有甜味。
尤其要注意，多糖是沒有甜味的，所以不能僅僅從味道上去衡量食物碳水含量。
有人和疾Sir說，他一直低糖飲食，因為平常都是吃鹹饅頭，不吃甜饅頭。疾Sir一時不知如何作答……
01
以下哪些食物是高碳水食物？
A.豆角
C.蓮藕
E.以上都是
B.百合
D.板栗
答案
E
03
碳水更“易燃”
但也不能“貪碗”
上面提到，碳水是給咱們身體提供能量的主要燃料。
而且，比起蛋白質和脂肪，碳水這個燃料還燒得更高效！
在同等重量下，脂肪提供的能量大約是碳水化合物的2.2倍，但是碳水產生的能量更容易被身體消耗利用，而脂肪不容易被利用。
所以，脂肪攝入過多更容易導致能量過剩。
但是，碳水雖好，但不要貪“碗”。
碳水如果吃得太多，也會引起腸胃不適、影響血糖水平，導致發胖。
所以，碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入，講究的就是一個平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪，從而儲存在人體，成為我們身上白花花的肥肉。
04
碳水也分好壞？
碳水，就像我們的朋友一樣，有好的朋友，也有壞的朋友。
其中，結構複雜、富含纖維素、維生素和礦物質的碳水化合物，就是複合碳水化合物，被稱為“好碳水”。
它們消化緩慢，對血糖影響小，有利於控制體重和血壓，是人體的好朋友。
抗性澱粉就是一種“好碳水”，它能為腸道細菌提供營養，有助於糖尿病患者維持正常的血糖，減少飢餓感。在土豆和紅薯中等食物中都含有比較多的抗性澱粉，可以適量選用。
蔬菜和水果也是“好碳水”，它們含有豐富的纖維素和一定的碳水化合物，可以增加飽腹感和營養素的攝入。
相反，“壞碳水”就是那些結構簡單、富含高熱量、缺乏纖維素、維生素和礦物質的碳水化合物，又稱為簡單碳水化合物。
它們可以迅速提供能量，所以消化快，使血糖升高，增加心血管負擔和患2型糖尿病的風險，是人體的壞朋友。
“壞碳水”有精製米麵和新增糖，建議每天新增糖的攝入不超過25克。
看似多樣，其實是非常單一的食物結構：精製碳水
所以，我們不要一竹篙打死一船碳水。日常飲食中，我們要少吃“壞碳水”，多吃“好碳水”。
05
幹多少飯合適？
中國營養學會建議，成年人每天攝入穀類2300克，大約是一到兩個拳頭大，也就是每天大約3碗熟米飯。（普通的飯碗，不要拿臉盆來和疾Sir說這是你的飯碗）
在這個基礎上，根據體力消耗和年齡情況，進行靈活的調整。
體力勞動者：可多吃一些主食，如麵條、饅頭、米飯等。
腦力勞動者：少吃一些主食，但每天至少保證150克左右。
老人：可以適當增加碳水攝入量，谷薯類可以達到每天2400克左右。
06
如何大口乾飯又不易長胖？
日常飲食中，優先選擇富含膳食纖維的複合碳水，如全穀物、富含澱粉的雜豆類、蔬菜和水果等，避免吃精製的簡單碳水化合物，如白麵包、白米、白糖、甜飲料等。
在煮飯煮麵的時候，我們可以減少一些精白米麵，加入一些粗糧或豆類來替代減少的部分。
疾Sir推薦三類可以部分替代精白米麵的主食。（注意是部分替代，不可以全部替代）
紅小豆、芸豆、豌豆、蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆類。
飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。
燕麥、蕎麥、莜麥、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。
其中燕麥和莜麥是最佳選擇，飽腹感超越白米白麵，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍。
土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等富含澱粉的薯類或蔬菜。
飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白麵含有更多的維生素，鉀含量高，而且能提供糧食當中沒有的維生素C。
所以啊~~~
世界上沒有無緣無故的惡
真正的罪惡
是咱們無節制的食慾
碳水的黑鍋不背了
咱們又可以大口大口乾飯了
前提是均衡飲食哦
葷素搭配，吃飯不累
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圖源：中國居民膳食指南官網
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「有用就點在看」
本期封面：
專業指導：深圳市疾控中心營養與食品安全所，劉建平副主任醫師，周彥主管醫師
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