多吃主食死得快？米飯其實是“最差的主食”？是時候揭開真相了

22歲的小文是個愛美的女孩子，因爲身材發胖，經常被別人嘲笑甚至歧視，至今還是母胎單身。她很沮喪，所以她決定減肥，並打算從控制飲食開始。

小文剛開始飲食以蔬菜和米粥爲主，後來聽說主食吃太多有害健康，於是幹脆連米粥也不吃了。

小文就這樣堅持了半年，體重的確減了20斤。可是，小文也覺得身體素質大不如前，總是頭暈胸悶，前幾天甚至突然暈倒在路上，送醫後被確診低血糖。

小文一臉疑惑，不是說主食吃多了會縮短壽命嗎？這主食到底吃還是不吃呢？

一、多吃主食死得快？是真的嗎？

近期，一篇於2017年發表在《柳葉刀》上的期刊論文在網上引起熱議，論文名爲《一項涵蓋5大洲18個國家的前瞻性隊列研究：關於膳食中脂肪和糖（碳水）的攝入，與心血管疾病和死亡率的關系》。此論文闡述了一個觀點：即攝入更多碳水的人總死亡率會高一些。

不少人看了這篇論文後，都選擇減少日常主食的攝入，這樣到底是否科學呢？

對此，中國營養界專家範志紅在分析後給表示，該研究本身存在一些問題：

該研究的主要研究對象是低收入的體力勞動者。

即低收入，除糧食外其他飲食少且營養不良的中高體力勞動者，因此研究結果並不適用於所有人。

該研究的數據有偏差，大多數國人碳水化合物吃得並不多。

研究中指出中國受訪者飲食中碳水、蛋白質和脂肪的比例爲67%，17.7%，15.3%，其中碳水最多且死亡高組碳水比例高達77.2%。

2015年《中國居民營養與慢性病狀況報告》中指出，我國居民2012年飲食三大營養素的比例是55%，12.1%，32.9%。大多數國人碳水比例在60%，根本達不到的77.2%。數據差異太大，論文的調查結果顯然不能反映大多數中國人飲食狀況。

而另外一項發表在《柳葉刀•公共衛生》的歷時25年的研究卻發現，長期低碳水飲食反而會縮短4年預期壽命。

所以，建議大家不要盲目減少日常主食的攝入。

二、中國人吃的白米飯，其實是“最差的主食”？

米飯可以說是中國人最常見的主食了，但是近些年關於米飯的爭議卻越來越多——米飯升糖指數快，容易長胖，營養不夠，會增加心腦血管疾病風險……於是，越來越多的人選擇放棄米飯。米飯，真的有那麼差嗎？

其實米飯之所以有“最差主食”的稱號，是因爲太精細了。

有研究發現，吃太多米飯等精細化谷物的人，罹患高脂血症、糖尿病和肥胖等代謝疾病的幾率會高一些。這是因爲精細化谷物在加工時，大量營養素會損失，像膳食纖維、維B等能抑制血脂血糖吸收的物質會被破壞，導致吃完主食後血糖會快速升高。

但除此之外，米飯還是有其特有的營養價值的，這裏需要爲米飯正名。

米飯中的氨基酸組成較完全，同時含有銅、鉀、鋅、鈣等礦物質，少量的核黃素、尼克酸等，營養價值不算低。

米飯有70%爲碳水，消化快且容易被吸收，能幫助人體補充能量。

大米中的谷維素可以幫助抑制黑色素，對於改善肌膚狀況並防止肌膚幹燥有好處。

中醫角度認爲大米性平味甘，主歸脾經胃經，具有健脾和胃、補中益氣、止瀉、消煩渴等好處。

當然，也有人認爲米飯澱粉與糖含量高，長期吃會導致糖尿病，這其實是誤解。

大米精細加工後更容易消化，餐後血糖的確會快速升高。但對於健康人來說，自身調節能力強，血糖快速升高也不會影響健康。

而且，糖尿病作爲全身性代謝性疾病，是胰島素抵抗、胰島素分泌缺陷造成的，會受到飲食、遺傳、環境等多方面的影響，並不是長期吃米飯就會得糖尿病。

大家在生活中可以吃米飯，但要注意適量，畢竟吃多了會造成肥胖，這才會增加糖尿病出現的可能性。

三、主食怎麼吃，最有利於長壽？聽聽專家怎麼說

生活中有很多人因爲擔心主食會引起肥胖，從而限制主食的攝入，但你可能不知道，主食吃多或吃少都關於壽命！那麼到底怎麼吃，才有利於長壽呢？醫學博士、福建醫科大學副教授王文祥表示，食用主食時要注意三點。

控制好每天攝入量

成年人每日主食量在250g-400g，建議全谷類與雜豆類要佔到50g-150g，薯類則50g-100g。而每日所需碳水能量佔比50%-65%，那成人每餐需1.5碗米飯或2個饅頭。

注意，建議最好定期檢測體重的變化，並以體重變化適當調整每日飲食攝入量。

改善主食烹調方式

雜糧和全谷物因膳食含量高而口感稍差，不妨通過變更烹調方式來改善這一情況，比如用豆漿機將雜糧做成米糊，或用高壓鍋烹飪，都可以改善口感並提高吸收消化率。

多種主食搭配食用

光吃白米飯顯然營養不夠，不妨在米飯中添加豆類、全谷物和薯類，一般這些佔比1/3即可，像豆飯、八寶粥都是不錯的選擇。

均衡健康的飲食應當包含碳水、蛋白質、脂肪等，而像主食這種碳水豐富的食物，也是我們獲得能量的基礎。

而從營養全面的角度出發的發，也可以在白米飯的基礎上做出花樣，比如添加谷物豆類等，兩者達成互補，吃得就更健康了。

未經作者允許授權，禁止轉載